Д-р Албена Динкова е специалист по еднокринология, работи в Плевен. Разговаряме с нея по темата за начина на хранене по време на празници и опасностите, които крие злоупотребата с храна и алкохол, както и начините за разтоварване след почивните дни.
Д-р Динкова, празниците като че ли са времето, в което сме най-склонни да злоупотребваме с храната, да се храним прекомерно и да изоставим чувството си за мярка. Бихте ли казали кои са най-опасните комбинации от храни, които могат да поставят на изпитание човешкото здраве?
- Правилното комбиниране на храните е един от най-важните елементи в здравословното хранене. Този модел позволява нормалното разграждане на храните в организма и благоприятното протичане на метаболитните процеси в него. За да извлечем максимална полза от храната, която консумираме, трябва да познаваме процесите на храносмилането.
Разграждането на храната започва още в устата, където се извършва алкалното смилане на въглехидратите, мазнините и захарите. В стомаха се преработват протеините, а доразграждането на всички въглехидрати, белтъчини и мазнини се извършва в тънкото черво.
Единствената кисела среда в организма е стомахът. Слюнката, тънките черва, кръвта и лимфата са алкални по природа.
Много заболявания настъпват в резултат от неправилно комбиниране на храни и преяждане, тъй като храната не се усвоява добре, предизвиква ферментация, гниене и натравяне на организма с токсини и вредни отпадъци. Колкото повече газове се образуват в организма, толкова по неправилна е била комбинацията от храни. Ето защо, за да бъде улеснен храносмилателния процес, е най-добре да се комбинира един вид храна – монодиета. Това обаче е трудно да бъде постигнато на практика. Затова се препоръчват правилни комбинации от храни, които подпомагат доброто храносмилане.
Животинските продукти като сирене, кашкавал, яйца, риба, месни храни, трябва да се консумират разделно или за по-лесно храносмилане в комбинация със зеленолистни зеленчуци, като маруля, копър, магданоз, салата айсберг, спанак, краставица и други.
Семената и ядките също се комбинират добре със зеленолистни зеленчуци, в някои случаи и с домати. Те са силно белтъчна храна и не трябва да се консумира повече от 50 грама на прием.
Зеленчуците да се консумират самостоятелно, във вид на сокове и помежду си във всякакви комбинации.
Плодовете са най-лечебната храна, особено когато се консумират самостоятелно сутрин - по един вид плод ,или във вид на сокове - самостоятелно и в комбинации според индивидуалния вкус.
Има и вредни хранителни комбинации. Това са например съчетанията на два различни типа протеини – бекон с яйца. Или на протеини с нишестета – паста и пилешко месо. Или нишестета и захар – картофи с кетчуп. Или плодове с други видове храни – такава е например комбинацията ягоди и сладолед.
А какви течности и в какво количество е добре да приемаме?
- Преди всичко нека не забравяме на първо място водата. Тя е от съществено значение за правилното протичане на храносмилателните процеси, подпомага транспорта на веществата при обмяната на веществата, позволява да се поддържа постоянната телесна температура, влиза в състава на много телесни течности – предпазва гръбначния стълб, очите и мозъка. Заслужава си да запомним, че минералната вода в съответно количество, тоест от 1,5 до 2 литра дневно, подобрява концентрацията, самочувствието, влияе върху вида на кожата и подпомага ефективното функциониране на организма. Подсладените напитки като например кока-кола, на практика не съдържат никакви хранителни вещества и освен че имат добър вкус, съдържат голямо количество захар и консерванти. Най-добре е да я изключите от ежедневното си меню. В 330 мл кока-кола има 45 грама захар,а това е изключително голямо количество. Трябва да се знае ,че човек не бива да приема повече от 20 гр захар дневно. Зеленчуковите и плодовите сокове са нискокалорични и засищащи. Могат да заместят една малка закуска. Такива са например доматеният сок или сокът от много зеленчуци. Те съдържат много витамини и необходими за организма елементи и целулоза. С по-голямо внимание трябва да подхождаме към плодовите сокове, тъй като могат да съдържат изкуствени подсладители или голямо количество проста захар или фруктоза.
Празниците не са време за въздържание,така че искам да се спра и на алкохола. Световната здравна организация (СЗО) го нарича висококалорично храна.
Трябва добре да помним, че когато смесваме алкохол и храна, тялото ни разгражда първо алкохола. През това време поетата храна стои на "стенд бай" и чака реда си, като през това време гние. Не става въпрос да си откажем чаша вино с вкусния обяд, но все пак е добре да сме наясно с тази особеност.
И така - алкохолът, съдържащ се в чаша червено вино, се равнява на този в бутилка и половина светла бира.
Калориите в една чаша (180 мл) бяло вино се движат между 95 и 139. Калориите в чаша шампанско са между 125 и 160. В чаша червено вино има между 170 и 180 калории.
В 100 мл стандартно уиски от 40 градуса има 220 калории. Водката напразно има слава на диетично питие - калориите в 100 мл са 235.
При диабетиците алкохолът, особено в комбинация с инсулин, може да доведе до хипогликемия. Причината е, че алкохолът инхибира чернодробната глюконеогенеза.
Като че ли точно тук е мястото да Ви попитам какви правила трябва да спазват хората с диабет по отношение на храненето през празниците?
- На този въпрос бих отговорила накратко: Диабетикът яде, каквото яде и недиабетикът, но се съобразява с количествата, с цел да поддържа безопасни стойностите на кръвната си захар. Това е ключът към доброто здраве и предотвратяването на появата на сериозни усложнения.
Когато провеждам обучение на диабетици им представям нещата като митове и факти:
Мит: Трябва да спазвате определен режим на хранене, в случай че страдате от диабет.
Факт: Не съществува специален за диабета хранителен режим. Препоръчва се здравословно хранене, с което да поддържате здравословно тегло.
Мит: Трябва да изключите хляба от менюто си.
Факт: Можете да продължите да ядете хляб и други въглехидрати, ако имате диабет, но е необходимо дневният ви порцион да бъде в здравословно количество. Избирайте по-често пълнозърнести храни. Информирайте се кои храни съдържат въглехидрати и в какво количество. Разпределете въглехидратите по малко във всичките си дневни хранения, за да поддържате глюкозата си в нормални стойности.Например за диабетици се препоръчва дневно 200 -250 гр ръжен хляб. Бутер и мастно тесто не са препоръчителни.
Мит: Изключването на захарта от менюто би ви помогнало да контролирате болестта.
Факт: Захарта е само част от всички въглехидрати, за които трябва да внимавате, за да поддържате нормални стойности на глюкозата си. За да определите количеството въглехидрати, които да приемате на всяко хранене, проверявайте етикета на всички храни. Погледнете препоръчаната доза на етикета и сравнете с количеството във вашата чиния. Изчислете общия грамаж на въглехидратите за едно хранене.
Обикновено се препоръчва 45 до 60 грама въглехидрати на едно хранене, разбира се, в зависимост от индивидуалните нужди от калории на всеки.
Мит: Можете да приемате всякакъв вид месо и мазнини, тъй като не съдържат въглехидрати.
Факт: Приемането на по-малко мазнини, особено наситени, които се намират се в месни или други храни е важно за здравето на вашето сърце. Това е истина, особено когато става дума за диабет от втори тип, защото рискът за сърдечно-съдови заболявания е от два до пет пъти по-висок в сарвение с този на здравите хора. За предпочитане са нетлъсто говеждо, телешко, заешко, агнешко, пилешко, свинско, агнешко, пуешко. Те могат да бъдат варени, задушени или пържени след варене, ситно нарязани или на парчета.
Мит: Соковете са за предпочитане пред газираните напитки.
Факт: Половин чаша сок съдържа същото количество въглехидрати като половин чаша газирана напитка. Сокът съдържа повече хранителни вещества, но може да повиши нивата на кръвната ви захар толкова, колкото и газираните напитки. Препоръчително е основната ви напитка да бъде вода или напитки с 0 калории.
Мит: Ако сте с наднормено тегло, значи сте обречени да получите диабет.
Факт: Можете да забавите или дори да предотвратите появата на диабет от втори тип, като намалите теглото си с около 5 до 7%, както и като включите поне два часа и половина седмично физически упражнения(например 45 минути през ден каране на колело/разходка на бърз ход в парка).За възрастните хора дори упражненията с ръце в седнало положение или сгъване /разгъване на краката в коленете също е физическа активност.
Мит: Ако приемате медикаменти за диабет, не е необходимо да внимавате с какво се храните.
Факт: Важно е да внимавате с какво се храните и колко активни сте физически, за да се преборите с болестта диабет. Начинът на живот, включително това с какво се храним и колко спортуваме, е крайъгълният камък на доброто здраве, независимо дали страдате от диабет или не.
А кои храни са полезни за хората с диабет?
- Всички варива поради богатото съдържание на фибри. Те зареждат с енергия за дълго, въглехидратите им се усвояват бавно, което и поддържа кръвната захар в норма, без резки скокове и спадове дълго време след хранене. Богати са на влакнини,т.е помагат за понижаване и на холестерола. Българската национална кухня е богата с рецепти за приготвяне на чорби, супи и ястия от тях. Друг вариант е да ги добавяме във всякакви импровизирани салати.
Веднага след варивата се нареждат млечните продукти - кисело мляко, бяло сирене, извара, айран. При проучване се установява, че жени, които приемат 1,2 г калций и 800 единици (IU) витамин D чрез храненето си, намаляват риска от диабет с една трета, в сравнение с останалите. Причината се оказа наличието на рецептор за витамин Д върху панкреасната бета клетка.
Друга полезна храна за тези хора е рибата. Тя трябва да присъства в менюто им поне два пъти седмично. Полезна е заради наличието на омега-3 мастните киселини, които допринасят за редуциране на лошия холестерол в организма и съответно имат сърдечно-съдов протективен ефект. Рибата е богата и на витамин D. Не трябва обаче да се прекалява с дълбоководната морска риба, заради вероятността да съдържа живак, каквато има например при риба тон.
Какви са Вашите препоръки за хората, които постят?
- Спазването на постите носи особен риск за хората с хронични заболявания - хроничен хепатит, хронични инфекциозни заболявания на червата, хроничен панкреатит.
Специалистите по хранене и диететика не препоръчват 40-дневния режим на постене при хора със сърдечно-съдови, бъбречни или метаболитни заболявания, както и с диабет. Постите не са подходящи и за хора с анемии, с инфекциозни заболявания, както и при болни от вирусни и грипни инфекции, пневмонии, продължителни и изтощителни боледувания.
Всички хора, болни от тези заболявания, се нуждаят от балансиран прием на пълноценни белтъчини, каквито се съдържат в животинските и белтъчни храни и са богати на незаменими аминокиселини.
Постите не са препоръчителни и при състояние на бременност, както и при подрастващи, деца в детско-юношеската възраст.Постенето на езика на медицината означава недостатъчен внос на белтъчини. Може да доведе до риск от дефицит на витамини А, Д, Е. Постенето може да предизвика и появата на анемия, защото основният източник на желязо са месото и месните продукти и яйчният жълтък, които не са позволени при постите.
Питали ли сте се защо църквата прави една уговорка за постите – нещо като „ако здравето на човек позволява"? Тоест болните и слабите са освободени от пост. Растителната храна, колкото и да е полезна, не съдържа в достатъчно количество незаменими аминокиселини – с други думи онези протеини, които човек не произвежда и трябва да си набавя чрез храната.
Дългият пост, какъвто е Коледният, може да изчерпа запасите и на здрав човек. Той обаче е по-лек от Великденския, защото е Рибен пост – позволява се яденето на риба от 23 ноември до 19 декември, с изключение на дните сряда и петък. Църквата предвижда рибен ден и на Никулден.
А какъв трябва да бъде според науката хранителният режим в периода, когато празниците са свършили?
- Колкото и странно да звучи, спасението от преяждането по празниците пак е в чинията. Натрупали сме някой и друг килограм и искаме още на 1 януари да ги свалим. Гладът няма да ни помогне, защото тялото гладува и се стреми да запази натрупаните резерви, от които искаме да се отървем. Истината е, че за да бъде успешна диетата, трябва да си хапваме. Намаляването на храната трябва да става постепенно и бавно, като се започне с употребата на белтъчни храни.
За закуска е добре да започнем с кисело мляко, защото то съдържа много калций, а изследвания сочат, че именно калцият ограничава трупането на излишно тегло, като възпрепятства усвояването на мазнините в тънките черва. Яйцата бият въглехидратите по отношение създаването на усещане за ситост и за отбиване на пристъпите на глад по-късно през деня. Ядките са богати на мазнини, но специално в шам фъстъците преобладават тези от здравословния ненаситен вид. Присъствието на фибри и протеини, които възпират глада, обяснява защо добавянето на шам фъстъци в диетата помага да се преборят успешно излишните килограми. От всички храни, на които се приписват чудодейни свойства в диетите грейпфрутът е на върха. И има защо. Изследванията на тръпчивия цитрусов плод потвърждават всички похвални думи за него.
Едва след като сме редуцирали постепенно хранителния прием, можем да преминем към по-ограничен внос на калории,например в следните разтоварващи режими: разтоварване с плодови и зеленчукови сокове - през 2-3 часа по един сок; разтоварване с плодове - през 2-3 часа 1 плод, разтоварване на сокове и сурови плодове и зеленчуци.
Невена ПОПОВА
